Який найкращий спосіб почати вирубку знизу (і навіть одного) процентного вмісту жиру для активного, здорового батька зі стандартним графіком роботи?

Я довгий час читача, вперше плакат.

Коротка довідкова інформація:

Я між 5'11 і 6' високий. Я був бігун на довгі дистанції в мої 20 років. Я біг половину марафону, 10ks, і дистриб'ютори в кваліфікації 5K, регулярно протягом багатьох років. Я важив близько 165 - 170 залежно від того, і я отримав худий при цьому (як і очікувалося).

Незабаром після цього я потрапив у основної маси тіла тільки підйом, а також деякі ВИИТ. Мені все сподобалося і зауважив, що деякі м'язи з допомогою ліфтингу.

Потім у нас з'явилися діти, так що всі мої заплановані змінилося, і протягом кілька років (у нас тепер два [дорогоцінні] дочки), я набрала близько 40 кг.

З допомогою дієти і вправ, я повернувся в 168lbs. Півтора роки потому, я все ще працюю, і я сфокусований на додавання м'язової маси, тому я тренувався шість днів в тиждень з поєднанням кардіо, опору і розтягування (раз в тиждень), з одного іншим способом.

За рік вона окупилася і на основі моєї записки і моєї роботи, є помітний приріст сили і якоїсь видимої вигоди теж. Моя вага становить близько 185фунта на даний момент.

Однак, я б'ю посилання, де я потрапивши в організм жиру плато (якщо є така назва ;). Я не можу здатися, щоб отримати вниз повз 12 - 14% (в залежності від тижні) відсоток жиру в організмі як би я не старався, як би я старанно працюю.

Деякі замітки:

  • Я не їм фаст-фуд, за винятком рідкого їжі в далеку дорогу
  • Я п'ю 0 Кокс/сода/поп/і т. д
  • Я п'ю алкоголь 0
  • Я п'ю воду
  • Я п'ю каву без цукру
  • Я їм фрукти, м'ясо, трохи вуглеводів (пшеничний хліб, рис і т. д.)
  • Я не курю
  • Я не роблю ніяких наркотиків
  • Я не їм солодкого, за винятком свят День народження
  • Якщо у мене є чіт їжею, це нормально персональним розмір піци по п'ятницях.

З якоїсь причини, я не можу позбутися цього шару жиру на мені. Люди говорять: "о, ти відмінно виглядаєш, не хвилюйся про це," але потім я бачу результати деяких з вас і тоді я читаю різні книги, і я знаю, що я щось упускаю.

Справа в тому, що я поняття не маю, куди йти звідси. Я не объедаюсь, я не закуска на сміття, я займаюся йогою, мати зважений жилет, щоб допомогти побудувати більше м'язів, ніж я раніше зробив у моєму житті, але цей стійкий шар, трохи жиру заважає мені зрозуміти, що я здатний робити.

З цією метою я шукаю деякі поради і рекомендації. Я читав через деякі Leangains, і я читав про випадок, але я все ще не впевнений, як інтегрувати це в життя самозайнятої робота на дому програміст зі стандартними вимогами початку 30-х років папа (хто щасливий у шлюбі; тобто, я не батько-одинак) з двома дітьми.

Для чого це коштує, у мене теж стояв письмовий стіл, який я використовую протягом дня, тому я не сиджу годинами на кінці. Все це, щоб показати, що я не жокей робочий стіл для більшості День за винятком коли я працюю над своєю формою.

Я шукаю деякі реалістичні, практичні поради для кого-то на моєму етапі життя, як я можу почати скорочувати ці останні кілька моментів з жиру враховуючи все вищесказане.

Спасибі за читання і заздалегідь дякую за всі поради у вас!

+181
Ana Zivanovic 31 лип. 2013 р., 08:40:41
34 відповідей

Я купив деякі Оптимальне харчування креатин (Креатин від creapure суміш креатин моногідрату) і не розчиняються в рідині. Коли я розмішувати креатин в солодкому напої або навіть просту воду, кристали застрягли на стороні скла. Щоб не витрачати креатин, я думаю про беручи креатин без рідини.

  • Прямо з ложки в рот. Це зробило б його занадто концентрованим і, отже, небезпечно?
  • Посипаючи його на приготовлену їжу. Чи буде тепло руйнувати креатин?
  • Посипати їм холодні продукти. Це найбезпечніший спосіб?
+973
Mr Programmer 03 февр. '09 в 4:24

Ви знайдете, що є кілька варіантів програмування (комбінація і планування вправ, серій і повторень, які ви робите), і всі вони досягти поставленої мети. Багато успішні програмування включення концепції як багато повторень, як це можливо (AMRAP), який відрізняється від провалу, зберігши репутацію в баку.

Великий обсяг роботи по наданню допомоги, як кучері, жими ногами і т. д. дуже благотворно впливає на розмір м'язів і суглобів. Пол Картер пропонує 5 наборів 8-12 для верхньої частини тіла допомоги ліфтів або 5 сетів з 12-15 для нижнього підйомника допомогою тіла. Але у нього також є програми, який ви збираєтеся на провал, намагаючись побити свій номер минулого тижня, а потім після його спроби отримати половину повторень знову до відмови. Високий репутація роботи по наданню допомоги отримує кров тече через стики і зміцнює сухожилля, яке допомагає запалення засіб і запобігти його.

Іншим загальним підходом є підхід піраміди щось схоже на те, що ви описали. Ви працюєте до топ-сет, а потім назад вниз.

Ось деякі їжу для роздумів переганяється з книги від Джим Вендлер, Пол Картер і Марк Rippetoe:

  • Сила встановлює вимагають серйозних зусиль, так що відпочивай стільки, скільки потрібно
  • Втома додає складності, тому намагаюся зберегти решту, як короткі, як ви можете впоратися, особливо на роботу
  • Повна програма буде вирішувати сила, гіпертрофія (розмір), кондиціонер та мобільність. Нехтувати нічим, але підкреслити те, що ви хочете, щоб зосередитися.
  • Велика кількість повторень хороший за розміром, витривалості і здоров'я суглобів
  • Біцепса кучері допомогти запобігти тендиніт в лікті (для всіх ви щасливі люди)
  • Виконуючи допомогу як схема може допомогти полегшити нудьгу і пройти тренування швидше.

Пам'ятайте, що розмір-це результат обсяг роботи ви поклали ваші м'язи через. Ви повинні прагнути стати сильніше, так що у вас є можливість збільшити свій обсяг.

  • Обсяг вага х повторень х комплектів
  • Росте всього 5 фунтів у вазі може мати помітне збільшення об'єму.
  • Є план, виконати план, і піти.
  • Оцінити після того, як ви зробили свій план пару раз, щоб побачити, якщо він потребує корегування.
+937
Klor 16 січ. 2019 р., 23:35:52
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я хвилююся, може холодна вода блокує механізм потовиділення

Не хвилюйся. Ваше тіло буде потіти, як потрібно при плаванні.

+914
Stabio 21 бер. 2013 р., 00:53:08

Якщо ви зіткнулися з зубним болем під час підйому, я схильний вважати, є основна проблема. Багато ліфтери дійсно стискають щелепи під час особливо важких підйомів, і це може бути витлумачено як зубний біль.

Деякі великовагові, як станова тяга та підтягування покласти навантаження на м'язи в області шиї/щелепи, яка в деяких випадках може впливати на м'язи і сухожилля в області за більш докладною.

Навіть якщо і так, це ще далеко не все, що повинно викликати занепокоєння за зубами під час підйомів, але це варто того, щоб "тримати око" на Чи не ти зубами скрипиш разом при виконанні.

+905
Michaels8090 21 трав. 2017 р., 12:45:07

Якщо ви можете отримати ваші руки на P90X йога, дати йому спробувати; це на годину, хоч півтора.

У ньому є всі рухи йоги, які ви бачили в інших програмах, і рухи повільно і обережно. Інструктор показує модифікованих версій рухається, тільки у випадку, якщо ви не досить сильні, щоб виконати складні.

Він також має деякі додаткові вправи, спеціально розроблені для основних/АБС, а також стрейч вправи.

Єдиний мінус-це тривалість, це занадто довго (півтори години), але ви завжди можете направити його на конкретні вправи, які ви хочете або виконати його в ті дні, у вас є достатньо часу.

Відео дійсно допомагає з вашої гнучкості.

+886
Vitaliy Ptitsin 13 жовт. 2013 р., 07:21:30

Ця фраза означає різні речі для різних людей. Ми ніколи не зможемо прийти до консенсусу між тренерами олімпійської важкої атлетики, інструктори з йоги, фізіотерапевти, і спортзал щурів на те, що ця фраза означає.

В цілому, однак, "справжнє ядро" означає вижимання як ваш прес і спину одночасно. Інші м'язи можуть бути задіяні, в залежності від контексту. Я згоден, що більшість людей говорять, це означає, що ви повинні "зафіксувати" свою поставу за велінням своєї діяльності ви робите. (Ці веління будуть дещо відрізнятися між гімнасти, йоги, ліфтерів і т. д., а також між тренерами.) Я знаю, що це не означає, стискаючи АБС без здавлювання спини, і що це значить, навпроти смоктання у шлунку в більшості випадків.

У багатьох ситуаціях-колода, штанга присідання, уривками ... я б не сказав, що активізація цих м'язів повинні бути "трохи тугий". Я думаю, що вони повинні відповідати важко, навіть майже максимально.

+869
Reza Rawassizadeh 8 січ. 2011 р., 23:57:56

Я в навчання ваги і це працювало краще для мене, ніж тренажерний зал. Я виконую програму-зонний каторжник, і це працює добре для мене до цих пір.

Я помічаю прогрес кожен раз, коли я працюю, так що я думаю, я на правильному шляху... однак, мої м'язи досить м'який, особливо грудей. Я начебто щаслива з твердістю руки і ноги, принаймні, я помітив покращення в твердості і міцності. Живіт м'який, але я помітив покращення в твердості.

Моя Печ стає сильнішою, але я знаходжу їх дуже м'якими.

У мене від природи тонкі, тобто мені важче набрати вагу, ніж втратити вагу. Я не дуже тонко, так що я цілком задоволена своєю вагою. Тому, я думаю, високий жиру в організмі, ймовірно, не привід для моєї м'якою Печ.

1) Як я можу зробити їх міцнішими? 2) міцніше м'язи завжди корисніше? Я читав десь, що твердіше м'язи означає, що вони не розслаблені.

Мені не комфортно з протеїнові коктейлі або інші продукти, тому в мене їх немає.

+861
Dillanm 3 черв. 2017 р., 09:22:13

ВИИТ виступає за високої інтенсивності інтервал підготовки. "Інтервал" частина передбачає короткі інтервали тривалості з наступним інтервалом відпочинку. "Висока інтенсивність" частина не радимо давати максимальних зусиль протягом цього короткого інтервалу.

Однак, для цього методу, щоб бути ефективними ви повинні включати короткі інтервали відпочинку, для відновлення, так що ви можете висунути максимальне зусилля протягом наступного інтервалу високої інтенсивності. Як правило, ваш пульс збільшиться на 80% до 85% або більше під час інтенсивної фази і опуститися до 60% до 70% під час фази відновлення, хоча це може варіюватися.

ВИИТ приклад - Табата протокол , де ваші тренування максимально протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку. Ви повторюєте цей цикл в 7-8 разів. Є й інші протоколи, такі як 60 секунд інтенсивності з 30 секунд відпочинку, 30 секунд на 30 секунд. Ви можете тренування, який підходить у вашому повсякденному житті або які ви відчуваєте, дає вам найкраще тренування. Крейг Баллантайн дає деякий інтервал тренувального варіанта.

Обов'язково включіть хорошої розминки і заминки, коли роблю ВИИТ. Сподіваюся, що допомагає.

+827
Zane Rogney 8 лист. 2017 р., 07:21:05

Всі ми різні, на жаль, відповідь. І як ви, напевно, знаєте, додавання м'язової маси, а не жиру є простою у непідготовлені люди, так що це не верняк.

Але тим не менше, я можу сказати вам, що працює для мене. В ході завоювання, я з'їм 35% вуглеводів, 40% Про 25% жиру, близько 200 кал за мій ремонт після додавання вправи калорії назад. Ремонт для мене-це близько 2200, і сказати, що я спалити близько 300 під час моїх тренувань. Я б застрелив близько 2700 кал з розколом, згаданих вище. Це повільніше набирати, ніж їдять по 3000 калорій, але ти нічого не казав про необхідність, щоб це було швидко, так що, можливо, це допоможе.

+786
CDevelop 3 бер. 2011 р., 01:38:22

Робить розтяжки негативно впливає на будівництво м'язів?

Розтягнутий м'яз довшою, і тому слабкіше. Це може збільшити складність виробництва стрейч-рефлекс (в присяд [PDF], наприклад).

Чи втрачу я м'язи, тому що занадто багато розтягування? Я трохи боялася, що може трапитися. Мій страх виправданий або я занадто багато хвилююся?

Ви не втратите м'язів через занадто великого протягу, якщо ви протягнете стільки, що тобі рвуть м'язи (які ви дізнаєтеся через біль) і потім не відновити (тобто, годувати і спати) достатньо, щоб відновити м'язи; це навряд чи. Ви турбуєтеся занадто багато.

+764
thorr18 19 лист. 2012 р., 18:48:33

Які м'язи я працював, коли піднімається по сходах, як вправу (це кожен день по кілька поверхів)? Чи повинен я відшкодувати йому з одним вправі? Який ефект буде видний через деякий час?

+746
Mindaugas Bartusevicius 16 черв. 2017 р., 13:09:35

У минулі вихідні, я побіг конкурсу 13к і повторив стару помилку, почавши занадто швидко і отримавши удар молотком через 5 км, останні 8 км дуже повільно і болісно. У той час я відчував, що я був досить легко працює на 12км/год, але є великий хіт після першого раунду (було досить жарко).

Мій друг запропонував перехід на негативний метод поділу, оскільки це також дає вашому тілу час, щоб "розігріти" як це було, тому що психологічно легше для прискорення наприкінці і "ловити" людей.

А як ви вирахували, яку ногу використовувати, хоча на свої негативні розкол? І ви розділити гонку на два або три? Будь-які покажчики на цей негативний метод Split буде високо оцінений.

До речі, мені 37 і в даний час між 11 км/год 11.5 км/год в залежності від відстані.

Сем

+622
uuresearcher 10 лип. 2018 р., 17:15:04

Я шукаю, щоб запустити програму 5х5, бо я чув, що є великі переваги для новачків, тільки починаю займатися підняттям тягарів. Які є хороші програми, і як я можу вибрати, що краще для мене?

Крім того, це дійсно можна додати 5-нижче 10 фунтів в тиждень?

+614
ZYAMBO 30 лип. 2018 р., 23:50:40

Якщо ви можете собі це дозволити, я б порадив записатися на співбесіду з тренером, просто зробити програму, яка підходить вам і починати.

Якщо ви хочете побудувати м'язи і втрачати жир в той же час, ви повинні бути обережні, про вашій дієті, так що дієтолог може бути гарна річ теж.

Будьте обережні з інтернет : всі різні. Моя дієта цілком для мене нормально, але не для багатьох людей, це те ж саме для моєї тренування.

+595
Michael Reyes 4 вер. 2010 р., 11:24:11

У мене є слабка хронічна хвороба нирок, через які у мене підвищений рівень креатиніну і зниження функції нирок. У зв'язку з цим, я не можу прийняти гарне кількість білка, і повинні слідувати по відносно низьким вмістом білка дієти, щоб зменшити навантаження на нирки. В даний час я займаюся кікбоксингом, а 2 / 3 рази на тиждень кругова тренування опору.

Читати на цю тему, багато форумів / інформація відзначити досить гарне кількість білка на вагу тіла. Це абсолютно необхідно, щоб збільшення розмірів м'язів? Є все, що я можу зробити, щоб допомогти, не включаючи надмірну кількість білка в моєму раціоні?

Моя головна мета полягає у збільшенні розміру м'язів / маса, а не сила, хоча було б корисно, якби мені довелося збільшити. Загалом, я не думаю, що у мене поганий формі або формі, і вже є гарне кількість м'язової маси, але хотіли б його збільшити .

Ще одна річ, з цікавості я хочу запитати про це - я читав про креатин, який кілька пов'язаний з рівнем креатиніну. У мене, природно, високий рівень креатиніну, завдяки м'якому хворобу нирок, яка ширяє в 130 - 150 діапазон. Це пов'язано з розміром м'язів? Якщо деякі люди приймають харчові добавки для збільшення, чи може це взагалі якесь відношення?

+586
Gordon Bruce 1 серп. 2014 р., 16:36:56

Група опору використовується, щоб збільшити діапазон руху і руху, такі як збільшення високі стрибки. Група працює, роблячи тіло більше працювати на місцях, де гумки кріпляться, і більше сліз організму для відновлення і нарощування м'язової маси.

+581
Dhee Mac 4 лют. 2013 р., 22:07:46

Коли ви перебуваєте в нижній частині підтяжка, і руки прямі, ваші біцепси почати підйом. Спину вступає в гру, коли прийшов час, щоб тягнути лікті назад, яке поступово стає все більш актуальним, так як ви отримуєте вище.

Так, це звучить як ваш біцепс роблять велику частину роботи під час підтягування. Ви отримуєте сильний імпульс, так що ваша спина не потрібно вносити багато. Це просто вишенька на торті, так сказати.

Контр-заходи

Повільних повторень

Почати займатися своєю звичайною повторень, але намагайтеся робити їх дуже повільно. Таким чином, ви не мають інерції, і ваша спина буде мати, щоб зробити більше роботи для того, щоб перехід від етапу початку підйому, у верхній частині.

Ключовим моментом тут є, щоб постійно контролювати рухи.

Набори з 3-5 повторень-це абсолютно нормально, так як кожне повторення буде набагато більше роботи.

Негативні повторень

Тобто піднятися вгору, щоб зробити ваш підборіддя над поперечиною, і опускайтесь повільно. Дуже повільно. Це працює все ті ж м'язи, але в зворотному інтенсивності, так що ваша спина-це основний рушій з самого початку.

Ключовий момент тут, знову ж таки, завжди бути в контролі ваги.

Набори від 5 до 12-це круто.

Розширений повторень

Це де це стає захоплюючим і творчим. Ось це мені подобається. Для кожного повторення, зробити це;

  • іди 1/4 шляху вгору

  • назад

  • пройти 1/2 шляху

  • назад до 1/4

  • до 3/4

  • аж до 1/2

  • всю дорогу

Це буде дорого, дуже швидко, але це сорт, який дає нашим м'язів і нервової системи величезний удар по яйцях, він повинен.

+566
Sandila Desdora 13 лист. 2011 р., 09:39:36

По-перше, якщо вам потрібно схуднути, не планую робити це швидко, як цей підхід зазвичай закінчується в йо-йо дієти, де то ви втратите отримати все назад. Швидше за все, план по зміні способу життя, що включає в себе розумне харчування і вправи для довгостроковій перспективі. Втративши понад 1 до 2 фунтів в тиждень може бути надмірним і призвести до втрати м'язів, а також.

+483
massag1 7 лист. 2017 р., 13:31:00

Інший погляд на це питання: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html . Не є експертом з допомогою будь-яких засобів, так що було б здорово з якоюсь коментар щодо цієї конкретної статті, так як малює алкоголю в іншому світлі, ніж те, що здається звичайним явищем серед фітнес-спільноти.

+437
Aquarius Indica 3 бер. 2019 р., 05:22:44

Я спробую відповісти на ваше запитання з мого власного досвіду.

Я раніше курив багато, майже пачку сигарет в день. Я все ще мав достатню кількість сил, і я Тонкий людина природним.

В якийсь момент, я вирішив попрацювати над витривалістю, витривалість. Я вибігла на бігову доріжку поряд з повною жінкою, і не зміг виконати більше п'яти хвилин, не задихаючись. Моє серце так калатало так сильно, що у мене закрутилася голова. Що змусило мене зрозуміти - будучи 24 років, в той час, що настав час кардинально змінити своє життя.

Як мені досягти цього?

Нарощувати поступово, і буде визначатися. Психічний завоювання було для мене - набагато більше, ніж фізичних, так як ви повинні просувати себе далі, навіть якщо вона болить, горить у ваших легенях.

Я почав їздити на велосипеді, як біг був спочатку дуже інтенсивним. Не їздити на ньому щодня, але кожен день, як я хотів, щоб мої повільно відновлюється статурі і м'язам повністю відновитися до наступного тренування.

Через два місяці, я почав займатися бігом на біговій доріжці, роблять інтервали. Таким чином, я міг продовжити свою витривалість і далі, в той час даючи собі час, щоб відновитися. Я слідував цій схемі:

  • 3 хвилини ходьби ( розминка запобігає судоми в литках )
  • 2 хвилини бігу
  • 1 хвилина ходьби
  • 6 хвилин бігу
  • 1 хвилина ходьби
  • 10 хвилин бігу
  • охолонути

Як тижні й місяці, я збільшив швидкість і втік довше, перш ніж сповільнюється темп до швидкості ходьби. Я завжди тримав цей інтервал Основні, як це дозволяли мої відновлення, щоб поліпшити. Я думаю, що це важливо, щоб підштовхнути свої межі, але не перебільшуй, як він буде робити вам більше шкоди, ніж користі.

Я кинула палити за 8 місяців, і я в змозі працювати 45 хвилин в середньому 12км/год Я багато поту, проте я одужав протягом десяти хвилин відпочинку. Це поліпшення я вирішив триматися від сигарет і жити здоровим життям.

+388
BUGHUNTER 7 жовт. 2014 р., 01:18:13

Стартова сила-це відмінний ресурс для загальних силових тренувань і безцінний для пауерліфтерів. Однак, я відчуваю, що для більшості людей, які є новими для фітнесу, Стартова сила-це неймовірне керівництво. А більше натискає власною вагою лави та подвійного ваги станова тяга гідні захоплення досягненнями, зусилля, потрібне для них-це більше, ніж більшість людей поставить.

Також, незважаючи на докладний опис в книзі про те, як правильно і безпечно, виконати три основні рухи не без їх ризиків (особливо коли вони виконуються без контролю або корректировщик):

  • Штанга жим лежачи може призвести до плеча наброс і бідних плечового пояса розвитку, якщо в барі приносять занадто близько до підборіддя.
  • Станова тяга вимагає відмінній формі, поки не недостатністю, в іншому випадку існує серйозний ризик грижі диска. Це дуже важко самостійно діагностувати, як ліфтер рекомендується дивитися вперед, що обмежує можливість побачити форму під час руху.
  • Присідання тому знову вимагають відмінній формі, і не просто відмова техніки без обладнання. Знову ж, із-за руху ліфта важко побачити в русі, а якщо ліфтер застряг в нижньому положенні, без безпека відновлення рейок може бути важко або небезпечно.

Це можна перевірити за кількістю роликів (в тому числі Марк Ripptoe), які посилюють як ліфт з хорошій формі. Цей факт, а також той факт, що багато людей потребують форма перевірки цих рухів показує, що вони є кваліфікованими-завдання, які у новачків виникають проблеми з отриманням праворуч від письмового настанови.

Нарешті, тільки сила заради сили (яка є прекрасним самоціль), початкова сила пропонує швидко зменшується віддачі. У той час як сила важлива в повсякденному житті, хтось, хто може тяга власної ваги (який є новачком або нижче в багатьох інтернет-спільнотах), сильно програють своїм одноліткам і більш ніж імовірно, досить сильна для повсякденної діяльності.

Враховуючи, є деякі мінуси для безконтрольного фітнес-новачків, чому починаючи сила вважається онлайн фітнес-спільноти як найважливіший фітнес-режиму?

+375
jschrey 2 жовт. 2011 р., 02:40:02

Перший удар (див. офіційні документи) є поняття так званих "тренувальний ефект", який проведе тренування на основі історії за останні пару місяців і ваш останній очний (крім ваги, віку, статі,..)

У своїй системі, вимірюється за допомогою двох параметрів: клас активності та рівня підготовки. Обидва засновані на активності за останні пару місяців і вони використовуються, щоб визначити, наскільки сильно ви повинні тренуватися протягом наступних кількох тижнів.

Я використовую його протягом останніх 5 років, і це допомогло мені тренуватися на потрібному рівні зусиль. Моя основна проблема, перед використання системи була в тому, що я занадто старанно тренувався і отримав травму.

Недоліком системи є те, що він завжди намагається направити вас на більш високі рівні підготовки, хотілося б, щоб це явний "ремонт настрої," оскільки я хочу змінюватися моє навчання протягом сезону (важче навесні і влітку, легкий в осінь/зима).

+374
Refilwe Modimakwane 4 груд. 2012 р., 17:21:33

Ви повинні робити це окремо або після зняття. Розтяжка перед підйомом зменшиться сила, ви зможете зробити.

Наскільки доповнює ваш ліфти, вам потрібно тільки розтягнути, якщо ви не можете використовувати відповідну форму і отримати повний діапазон руху. Додаткова розтяжка не допоможе ліфтів (не обов'язково зашкодить). Стартову силу, програма з аналогічними підйомниками-небудь, дає тільки три згадки про розтяжці у всій книзі.

Отже, ваші вправи на розтяжку залежить від того, що ви хочете поліпшити. Ви тільки згадати про двох показників у ваше запитання: сидіти досягати і розколи.

На поїзді ці два аспекти, зробити загальну повного прогрівання організму (не повинно бути довго... 5 хвилин-це нормально), то взагалі сидіти не досягне, одноногий сидять досягає, спліти, спліт варіації, підколінного сухожилля і паху тягнеться.

+347
alanf 18 бер. 2010 р., 11:40:15

Я хотів би знати, який підхід є оптимальним (тобто найбільш ефективним), коли справа доходить до розтягування і стає більш гнучким:

  • Інтенсивних занять (Жюст нижче поріг болю) протягом короткого проміжку часу (так, що домашнє завдання не завдає ніякої шкоди)
  • Легкі вправи (легке відчуття розтягнення) на тривалий термін / кілька / більше повторень / і т. д.

Для того, щоб розвинути м'язи, я бачив, що багато людей вважають за краще тренуватися з високою інтенсивністю протягом досить короткого проміжку часу (HIIT навчання тип) Я хотів би знати, якщо ж "правило" застосовується до гнучкості/розтяжки теж.

Крім того, кілька днів тримається корисно/треба тут? Коли зв'язка гоїться, я читав, що це стає ще важче потім протягнути. Якщо це припущення вірно, будь-який день насправді може зробити наступний розтягування сесій складніше.

Дякую

+301
Elias Santander 3 черв. 2016 р., 17:46:20

Якщо я можу дати вам моє думка, засноване на 8 років навчання ваги, не поспішайте, Не поспішайте!

Зосередитися на одну річ за один раз, ви сказали, що хотіли б вміти робити однією рукою штовхати вгору, зосередитися на першому.

Обидва рухи різні і використовують різні групи м'язів. Віджимання використовуйте грудні м'язи, в основному, і друга група м'язів, дельтоподібних м'язів. Стійку фокусується на дельтовидні першої та верхній частині грудей другий. Таким чином, перехід від віджимання в стійку на руках-це не найкраща стратегія.

Ви згадали, що ви робите 30 віджимань з швидкістю. Ви могли б використовувати перший темп, скажімо наприклад, 1:0:1, який зверху вихідне положення 1 секунду вниз, 0 внизу і натискаєте вгору з силою за 1 секунду. Використовувати цей темп для кожного пуш-ап.

Потім, у поїзда на одну руку підніміть і відчути, ви можете використовувати ліки м'яч або лаву. Дозвольте мені пояснити.

Тримаючи одну руку на підлогу, ваша друга рука буде на ліки м'яч. Повільно котите м'яч вперед, при цьому опускаючи себе вниз. Це зробити близько 10 повторень і перемкнути важіль.

Крім того, ви можете використовувати лавку. Одна рука залишається на підлозі, а інший використовується в якості підтримки на лавці. 10 повторів з кожної сторони.

Але! Працює тільки на віджимання однозначно не відповіси. Ви повинні тренувати все тіло і зосередитися на основних. Я написав повне тіло фундаменту тренування пару тижнів тому, ви могли б спробувати кожного руху і подивитися, як ви себе відчуваєте.

Все краще з вашої підготовкою і дайте нам знати, якщо вам потрібна допомога. Ура.

+276
Shanker 20 квіт. 2010 р., 16:58:41

Біцепс тренування витягаючи тренування. Штовхають ті цілі ваших плечей, грудей і трицепсів в значній мірі. Вони націлені на біцепс теж, але не так сильно, як витягати і завивати робити. Сказавши, що зростання м'язів відбувається у всьому вашому тілі, а не в конкретній області. Отже, для того, щоб тон або побудувати біцепс, потрібно робити повну тренування тіла. Навіть при виконанні звичайних віджимань, біцепс проходять скорочення і розслаблення, а якщо ви просто робити віджимання, щоб отримати біцепси, я не думаю, що ви б у кінцевому підсумку з результатами, яких ви хочете досягти. Я пропоную разом з віджимання і інші вправи, спробуйте робити опір групи вправи, якщо у вас немає часу на тренажерний зал і хочете зробити це вдома. Ці групи дійсно дешеві і доступні онлайн або у будь-тренажерний зал магазину.

+274
Bita Asakura 14 січ. 2019 р., 00:31:11

Fitocracy не має деякі функції, як те, що ви можете запланувати тренування на майбутнє, а потім йдуть і покласти в тому, що ви це зробили. Я не впевнений, як далеко в майбутнє ви можете йти.

+265
Maurizio In denmark 15 квіт. 2018 р., 02:31:09

Я дуже енергійна, коли справа доходить до роботи. Але якщо я потраплю додому, чому я відчуваю себе так втомився, що не можу зосередитися ні на чому, окрім сну. Що може тримати мене і тримати мене під напругою після офісу?

+229
tomerg 20 лют. 2014 р., 02:29:12

Для людей, які хочуть почати працювати, але не у формі я завжди пропоную одне головне: крок за кроком. Не будь сувора до себе. Всяке початок важко, але ви зможете поліпшити. Це добре, що ви починаєте свій день з простої вправи. Однак, схоже, робити кардіо-це занадто багато для тебе на даний момент. Ось чому ви повинні робити вправи, які включають в себе більше розтяжок. Йога (для початківців) буде просто чудово. Це поліпшить вашу поставу, ви навчитеся правильно дихати під час тренування, і ви станете набагато більш гнучкими. Після 2 тижнів щоденних занять йогою, спробувати простий кардіо тренувань і поєднувати їх з вашої звичайної йоги. Перший день робити 5 віджимань і 5 хрусти. Додати ще 1-2 кожен день, і незабаром ви помітите велику різницю.

+189
user2157553 17 бер. 2013 р., 10:02:13

я не впевнений, що ваша силова тренування складається або що інтенсивна кардіотренування це. але мій режим тренажерний зал 4 дні на тиждень іноді з 5-го кожен день на різні групи м'язів, так що є достатній відпочинок для втомлених областях. моє кардіо-це прогулянка по 20 хвилин щоранку на біговій доріжці з близько 8 відсотків нахилу. в залежності від того, що ви хочете отримати віддачу від тренування. im дивлячись на утримання і збільшення м'язової маси, стаючи худий. якщо ви тренуєте серцево старанно ви будете спалювати м'язи. 20 - 35 хвилин силових вправ 3 рази в тиждень не достатньо, щоб правильно тренувати всі групи м'язів. знову ж таки це залежить від того, що ви хочете зробити.

+158
linonymous 29 груд. 2011 р., 11:57:06

Майк Ментцер, колишній "Містер Всесвіт" (тільки вищий бал), їли близько 100 грамів білка щодня. Він поставив під сумнів догми бодібілдингу (і був, напевно, найбільш скандальний культурист коли-небудь) і аргументовано немає сенсу жерти багато білка, тому що білка не використовуються для енергії, як вуглеводи і жир. Це означає, що не залежно від вашого рівня активності. Я пропоную прочитати , скільки білка Бред Пілон (автор жерти перестати жерти), де він проаналізував безліч досліджень на споживання білка. Серед іншого він згадує, що в наукових дослідженнях "високий вміст білка" означає 0,55 до 0,7 грамів на кілограм. У культуризмі "високим вмістом білка" - це 2-3 грами на фунт! Він каже, що споживання білка повинне становити від 70 до 120 грам в день в середньому, навіть для користувачів стероїдів. Ось ще одна стаття для вас, щоб перевірити: http://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Пам'ятайте, що це доповнення компанії, яким належать всі найбільші м'язи журналах, і що вони використовують ці журнали для реклами власної продукції. Індустрія харчових добавок-це мільярдний бізнес! Як ви думаєте, Джордж Hackenschimdt став одним з найсильніших людей, коли-небудь жили на початку 20-го століття, ніяких добавок взагалі? Все, що йому треба було важко працювати, гарне харчування і побільше відпочивати, і те ж саме відноситься до вам і мені.

+145
Khobalt 29 лип. 2011 р., 00:04:44

Зробити цей сайт вашим кращим другом: http://www.t-nation.com/

Ось невеликий перелік, який я написав для себе.

Зсипати: після з'ясування потреби в калоріях збільшити кількість 600-1,000 калорій щодня

  • більше калорій за укус
  • додати оливкову олію, щоб всі
  • великий пластиковий мішок заливки ж/ мигдаль, кешью, родзинками, арахісом, м&МС, закуски протягом дня
  • протеїнові коктейлі у воді після кожного годування
  • струсніть перед сном у крижаній воді (додати збиті вершки, ПБ, яєчні білки, горіхи)
  • 2 столові ложки арахісового масла 2xday
  • з'їсти що-небудь під час тренування (Musclemilk)
  • зниження кардіо
  • програми, гіпертрофія, тренування не може тривати більше години
+53
Gabes1993 19 жовт. 2010 р., 16:23:45

Коли ви отримуєте п'ять фунтів у день люди завжди кажуть "утримання води від натрію" та неперетравленої їжі. Щоб побачити, якщо це можливо, я хочу отримати уявлення про масштаби впливу. Припустимо, що ви споживали до 2300 мг натрію (один з нас РДА, а також кількість натрію в одній 11-унція мішок чіпсів, так це звичайна реальному сценарії для мене). Скільки кілограмів води викличе це середньостатистичній людині, щоб зберегти?

+53
Bob bobbington 31 серп. 2016 р., 19:25:18

Я вчуся гирі руками подвійний гойдалки. Читав про це і дивився відео на YouTube, я отримую враження, що це важко зробити правильно. Це було, поки я придумав таку теорію: гирі руками подвійний качають в основному вертикальний стрибок з рухом маятника. Не змушуйте маятник, просто дайте йому робити свою справу.
Далі я вважаю, що станова тяга-це в основному повільна версія вертикальний стрибок. Так що в плані вибухонебезпечності: станова тяга < гирьового гойдалки < вертикальний стрибок. Крім цього всі троє знаходяться в основному кульшового шарніра руху => приблизно те ж саме.

+48
naw 1 груд. 2012 р., 04:25:28

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil